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Astuces: 5 conseils pour sculpter ses abdos

Plus qu’un ventre plat, vous souhaitez voir se dessiner vos abdominaux et apparaître ces si enviées tablettes de chocolat. Suivez nos astuces pour exhiber cet été le corps d’une statue grecque.

En 1994, Mark Simpson, un journaliste britannique, inventait le terme de «métrosexuel». Le mot, entré en 2010 dans le dictionnaire, est d’après son créateur «le consommateur masculin rêvé des annonceurs», un citadin très soucieux de son apparence. Dix-huit ans plus tard, Mark Simpson estime que son règne est révolu. Un nouveau genre d’homme, gonflé à bloc s’impose comme son successeur: le spornosexuel. Lui, va à la salle de sport et n’oublie pas, après la douche, d’immortaliser le moment avec un selfie. Ce nouveau diktat d’un corps solide aux muscles saillants interpelle des hommes qui fantasment à l’idée de pouvoir exhiber un «six pack» comme taillé dans un bloc de marbre. Voici une liste de conseils pour sculpter intelligemment et sans risque vos abdominaux.

1 – Suivre un régime adapté

Lorsque vous contractez votre sangle abdominale, vous sentez que vos tablettes sont bien présentes. Cependant, elles sont souvent recouvertes d’une couche de gras qui les rend invisibles. La première étape pour sculpter ses abdos est donc de suivre un régime hypocalorique. Autrement dit, réduire les apports énérgétiques pour que le corps soit obligé de puiser dans ses réserves.

«Il faut bannir tout produit raffiné, trop sucré, qui contient des graisses saturées et dont l’index glycémique est trop élevé», conseille David Costa, coach sportif. «Cela signifie, entre autres, l’arrêt de la charcuterie, des produits industriels type gâteaux et aussi des plats préparés».

Au contraire, il faudra mettre l’accent sur les aliments protéinés. «Œuf, poisson et volaille sont une excellente source de protéines», suggère David Costa, «Les glucides apportés par les féculents comme les pâtes, le riz, le blé ou le quinoa, ainsi que les lipides contenus dans les huiles végétales, les amandes ou les cacahuètes sont aussi adaptés dans la démarche de définition de la sangle abdominale». L’important étant le déficit de calories

2 – Faire du gainage

Un exercice de gainage permet le renforcement des muscles du tronc (Crédit photo: Getty Images)

Le gainage est une technique d’entrainement isométrique (sans bouger). «Sous forme de travail endurant, il apporte un renforcement de la ceinture abdominale», confirme le coach. On différencie trois grands types: le gainage ventral (en position allongée sur le ventre, coudes ou mains au sol, fesses levées dans l’alignement du dos), le gainage latéral (en position latérale, un coude au sol, fesses levées dans l’alignement du dos) et le gainage dorsal (en position allongée sur le dos, épaules au sol, fesses levées dans l’alignement du dos et genoux en angle droit). Couplés, ces trois exercices permettent de faire travailler l’ensemble des muscles du tronc, sans cependant provoquer de gain volume musculaire. Oubliez l’idée reçue et véhiculée qui affirme que le gainage fait perdre du ventre, il préviendra cependant et véritablement des douleurs lombalgiques, dans la mesure où les muscles du dos sont renforcés par la pratique régulière de l’exercice.

3 – Ne pas négliger le cardio

Une erreur parfois constatée chez les débutants en musculation est l’abandon de toute activité d’endurance au profit du seul exercice de musculation. David Costarappelle pourtant que, «contrairement aux pectoraux ou aux biceps, les abdominaux sont peu sensibles à l’hypertrophie de par leur typologie (constituée avec une majorité de fibres lentes), la prise de volume des muscles de l’abdomen est très limitée». Ce que vous devez rechercher c’est de faire apparaître vos fameuses tablettes. Pour cela, il faudra «sécher» la sangle abdominale et abaisser ainsi votre taux de graisse.

Un sport cardio à l’image du jogging, du cyclisme, de la natation ou un sport intense type corde à sauter et squash, forcent le corps à brûler des calories. «Le cardio doit toutefois être en second plan face au régime alimentaire», déclare le professionnel.

4 – Multiplier les repas

Si vous avez désormais connaissance des aliments à privilégier pour un régime hypocalorique ou de sèche, la répartition des repas ne doit pas non plus vous échapper. Elle doit être pensée différemment de la manière dont vous vous alimentiez jusqu’à présent. Le classique schéma petit-déjeuner-déjeuner-dîner, où chaque portion est conséquente, n’est pas idéal pour sculpter vos abdos. Mieux vaut prévoir plusieurs petits repas (jusqu’à 6), que vous digérerez plus facilement et que le corps assimilera de façon optimale.

5 – Pratiquer les bons exercices

L'exercice du crunch (Crédit photo: Getty Image)

Afin d’accélérer encore l’arrivée de vos futures tablettes de chocolat, il vous faut pratiquer les bons exercices, ceux ciblés, vraiment efficaces et qui ne risquent pas d’endommager votre dos. L’un des exercices les plus pratiqués est le crunch: bas du dos plaqué au sol, pieds au sol, genoux en angle droit, le haut du buste se relève puis redescend de manière contrôlée avec une amplitude relativement réduite.

De multiples autres exercices à l’image des abdos chandelle (dos au sol, bras le long du corps, fesses qui se lèvent puis descendent lentement) ou des ciseaux (fesses au sol, bas du dos plaqué en permanence au sol, coude au sol en angle droit, les jambes battent chacune à leur tour de haut en bas) sont possibles. Une séance, composée de plusieurs de ces exercices, devra durer de 5 à 15 minutes. Pratiquez entre 3 et 5 séries de 20 à 50 répétitions pour chaque exercice avec, à chaque fois, 30 secondes de récupération entre chaque série. Ces exercices devront s’intégrer dans une séance de musculation, au début ou à la fin.

En se tenant à ces conseils et en les pratiquant au moins trois fois par semaine, les résultats «peuvent être visibles dès le quinzième jour», d’après David Costa. On y croit.

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